Скамьи для пресса и гиперэкстензии

Поднятие верхней части тела — далеко не единственное упражнение на пресс. На наклонной скамье для пресса можно делать одно из самых эффективных упражнений, позволяющих отлично прокачать нижнюю часть живота. Занимаясь дома на коврике, люди очень часто сталкиваются со странной на первый взгляд проблемой: верхняя часть живота вроде бы неплохо подтянулась, а вот нижняя почему-то продолжает походить на горку желе и колыхаться при ходьбе. Ничего странного в этом нет: нижний пресс, действительно, требует особых усилий. И прямая скамья для пресса, опущенная под углом — ваш первый помощник в «строительстве» этой части тела. Одно из самых эффективных упражнений в данном случае — поднимание прямых ног. Лягте на тренажер ногами вниз, руками возьмитесь за рукоять в его верхней части, плотно прижмите спину (и — особенно — поясницу) к поверхности. Поднимайте прямые ноги до вертикального положения или дальше. Другой вариант данного упражнения: в исходном положении ноги подняты вертикально; поднимайте таз, отрывая нижнюю часть спины от тренажера, и медленно опускайтесь обратно. Еще одно упражнение, помогающее отлично проработать мышцы как верхнего, так и нижнего пресса — «книжка»: лежа поперек скамьи, подтягивайте одновременно ноги и верхнюю часть тела друг к другу. «Книжка» прокачивает всю прямую мышцу живота — ту самую мышцу, от тонуса которой в первую очередь зависит внешний вид нашего «пресса».

Если вы не боитесь трудностей и уже достаточно подготовлены физически — возможно, стоит приглядеться к скамье для пресса с изгибом. Чем занятия на ней отличаются от упражнений на других подобных тренажерах? Дело в том, что изогнутая скамья для пресса позволяет нагрузить мышцы по максимуму, безо всяких компромиссов. Если вы давно и упорно качаете пресс на горизонтальной поверхности и уверены, что вам всё по плечу — вы поймете, что впереди еще очень много работы, когда впервые окажетесь на этом тренажере. Заниматься на нем стоит, не опускаясь полностью спиной на лежак, скрестив руки на груди или заложив их за голову. Для усиления эффекта можно взять в руки отягощение — небольшую гантелю (гантели, кстати, прилагаются в комплекте к некоторым моделям подобных тренажеров).

Универсальная скамья для пресса позволяет делать самые разные упражнения — не только для мышц живота, но и, например, для грудных мышц. Среди наиболее простых и эффективных упражнений для укрепления мышц груди можно упомянуть, к примеру, отжимания от горизонтальной скамьи (особенно подходит девушкам, которым, как правило, трудно отжиматься от пола) и сведение рук с гантелями лежа (поверхность, на которую опирается спина, может быть направлена вверх под небольшим углом — в этом случае отлично прокачиваются верхние мышцы груди; если поверхность строго горизонтальна — будет задействована средняя часть большой грудной мышцы).

Мужчинам, занимающимся построением «по кирпичику» собственного тела — с рельефными мышцами груди и спины, развитыми бицепсами и т. п. — просто никак не обойтись без скамьи для пресса и жима. Подобные тренажеры совместимы с различными видами рамы Смита и дают возможность максимально комфортно и эффективно заниматься со свободным весом.